克服社交恐惧的途径

    人际交往是个人社会化的重要途径，是保持心理健康的重要条件，也是人格完善的重要因素和自我发展的重要内容。人生来都不具有社交能力，这种能力是后天培养的，由于社交的实践和主动性的不同，造成了人的社交能力的差别。具有社交紧张或社交敏感的人，大多由于缺乏社交的实践，或由于以往不成功交往中受过挫伤造成自尊的损伤，从而有意识地回避与身边的人交往,甚至拒绝与任何人交往。对这类人主要通过鼓励他们树立信心、勇于实践,调整不当认知等方法来达到克服社交紧张或社交敏感。对患有社交恐惧症的同学，在采用上述方法的基础上，同时可以运用一些心理治疗的具体手段来帮助缓解恐惧症状，最后达到完全解决。 

(一) 调整认知结构，改善个性品质 

 首先，要弄清自己究竟恐惧什么，为什么会出现这些恐惧现象。如果是由于不能正确地认知自己、认知他人而造成自卑、缺乏自信心所致的，则可以通过调整认知，增强自信心来解决。对那些由于采用不正确的比较方法，即总是拿自己的短处与他人的长处比，或总是与自己强的人比，由于越比越泄气，越感到自己无能，从而失去自信、十分自卑的人，可以通过对比调整法，即不但与比自己强的人比，还要与比自己差的人比，同时要与自己的过去比。通过全面、客观的比较以确立对自己的正确评价。另外还可以就自己不合理的观念进行挑战式的追问、质疑,以达到揭露破绽、动摇这些信念；或可以通过向别人的调查，了解别人对你的评价和看法来修正自我不正确的评价；或通过列举自己的各种优点，列举与自己评价相悖的事实和理由来动摇错误的自我认知等来达到调整认知,增强自信心。 
 其次，要进行社交适应性心理训练，先可从身边的人(同学、朋友)做起。在训练过程中要增强自信心，要勇于实践.敢于实践，在实践中不断提高社交的自信心。因为充满自信的交往，才能在精神上和肌肉上都有所放松，从而显得坦然自若，沉着镇静。心理的镇定，自然会使人的自主神经系统安定下来，对面部和举止的适度反应都能起到良好的反馈作用。一次成功的交往经验，会极大地消除社交神秘和增强对自己的社交能力的自信。 
 (二)增加社交锻炼,提高交往能力 
 在社交恐惧者中，经常表现出明显的交往经验、交往技巧的缺乏，因此在克服社交恐惧时，加强社交锻炼、认真学习各种社交技巧，提高实际交往能力有十分重要的作用。在加强社交锻炼中，我们认为社交者首先要提高自己的心理素质，培养良好的交往品质。具体讲社交者应做到“诚信、宽容、热情”这六个字。 
所谓诚，就是待人要诚实、诚恳，与人交往是诚心实意，只有以诚待人，才能达到双方的沟通和理解，才能使人际交往建立在坚实的基础上。 
所谓信，就是要做到自信、守信、信任别人。对自己要充分自信，只有充满自信，才能克服各种障碍。守信，在交往过程中要守信于人，做到“言必信，行必果”取信于人，才能使交往深入发展下去。 
 所谓宽容，就是要宽于待人，严于律己，在交往中不斤斤计较，尊重他人,要设身处地为对方考虑。 
所谓热情，就是待人要热情，大方,有礼，有理。除了前面所讲要培养良好的交往品质外，还要善于运用交往技巧，培养社交能力，常用的交往技巧有以下几种：

 ⑴在交往中要善于倾听别人的意见，发现别人的优点和价值。

 ⑵善于运用赞扬语言。

 ⑶在交往中要注意自己的表情和举止，注意自己的仪表和谈话的艺术等。 
 (三)寻求专业解决，消除社交恐惧由于社交恐惧症是一种较严重的心理障碍，一般来讲本人是难以完全解决的。因而需要借助他人的力量、需要专业的老师的帮助。在解决中可以综合运用认知疗法、行为疗法等帮助学生克服和消除社交恐惧症。 
 行为疗法的主要理论基础是巴甫洛夫条件反射理论、桑代克・赫尔及斯金纳操作条件反射学习理论和班杜拉的社会学习理论。它们的共同特点是：人的行为是通过后天学习获得的，不良行为是在不利的环境条件下不适当的学习结果。通过改变不良环境条件，采取一定的强化和训练等解决措施,可以矫正人的不良或不当行为，达到适应环境的目的。对患有社交恐惧的学生可以运用行为疗法中的系统脱敏法来进行解决。由于恐惧症者对于原属平常(不应引起焦虑或恐惧)的剌激表现出过度敏感的失常反应,因而可以通过系统脱敏的方法来达到消除过敏反应。

 这种方法主要包括三个步骤：

 首先，就是要学会使肌肉完全放松，这可以通过自我暗示或放轻音乐来实现，也可以在别人的帮助下来进行。 
 第二步是将恐惧的剌激和情境按照引起恐惧体验强度的大小，排列成一个等级，等级最低的一端是引起恐惧情绪最弱的刺激，等级最高的一端是引起恐惧情绪最强的等级。 
 第三步的做法是想象等级中最低一级的恐惧刺激，当出现恐惧反应时，便结合前面学会的松弛训练，使之与恐惧情绪相对抗，直到恐惧感消失。然后接着想象下一个等级的刺激，逐渐脱敏，直到出现引起恐惧体验最强的那一刺激，而不出现恐惧反应为止。系统脱敏法是脱敏技术的一种，另一种脱敏法是冲击疗法，又名暴露疗法。是让患有社交恐惧的人直接接触人群，强迫自己直接暴露于引起恐惧的情境中，充分体验所产生的恐惧情绪，由此对恐惧情绪产生适应而降低恐惧反应。可以让其在大众面前出场、唱歌以及讲话、表演等，即使他害怕，也不应退缩，坚持到底，从而达到脱敏目的。

 有社交恐惧症的朋友，应该做到以下几点：

 1、不否定自己，不断地告诫自己“我是最好的”，“天生我材必有用”。  
 2、不苛求自己，能做到什么地步就做到什么地步，只要尽力了，不成功也没关系。  
 3、不回忆不愉快的过去，过去的就让他过去，没有什么比现在更重要的了。  
 4、友善地对待别人，助人为快乐之本，在帮助他人时能忘却自己的烦恼，同时也可以证明自己的价值存在。  
 5、找个倾诉对象，有烦恼是一定要说出来的，找个可信赖的人说出自己的烦恼。可能他人无法帮你解决问题，但至少可以让你发泄一下。  
 6、每天给自己10分钟的思考，不断总结自己才能够不断面对新的问题和挑战。  
 7、到人多的地方去，让不断过往的人流在眼前经过，试图给人们以微笑。